Comment soulager l’anxiété sociale liée au retour au bureau

Il y a plus de deux ans, lorsque de nombreux bureaux ont fermé pendant deux semaines – puis deux de plus, puis indéfiniment – ​​Kaitlin Soule savait que le changement de routine finirait par causer des problèmes aux personnes souffrant d’anxiété sociale.

“Je me souviens avoir pensé au début de la pandémie, ce serait la pire chose pour eux”, a déclaré Soule, un thérapeute basé dans la région de la baie de San Francisco. Elle savait que si les personnes souffrant d’anxiété sociale pouvaient initialement être enthousiasmées par l’opportunité d’esquiver leurs déclencheurs – bureaux occupés, réunions maladroites ou conférences nageant avec des étrangers – l’évitement finirait par exacerber leur anxiété. «Nous disons dans le monde de l’anxiété que plus vous pratiquez assis avec l’inconfort, mieux vous y parvenez. Donc, après deux ans sans entraînement, c’est choquant et on a l’impression qu’une grande montagne doit être escaladée pour retourner au travail.

En effet, alors que les bureaux rappellent les travailleurs qui étaient à distance pendant la pandémie, les thérapeutes rapportent que leurs clients parlent fréquemment d’anxiété sociale. Cela pourrait provenir de la rouille à socialiser, ou même de la peur de revenir avec quelques kilos en trop. “Je pense que beaucoup de gens pensaient que les choses resteraient éloignées, et ils ont l’impression d’être jetés aux loups”, a déclaré Soule.

L’anxiété sociale liée au retour au bureau peut être assez débilitante. Soule le compare à “les peurs du dimanche, mais multipliées par 10”. Quelqu’un pourrait ressentir une terreur écrasante ou ruminer les mêmes pensées, a-t-elle dit: «Qu’est-ce que je vais porter? Comment vais-je agir ? Quel genre de choses vais-je dire ? Physiquement, l’anxiété sociale peut déclencher une accélération du rythme cardiaque, des sentiments de panique et un essoufflement.

Un mardi après-midi fin mars, Benjamin Miller, psychologue clinicien et président de la fondation nationale pour la santé mentale Well Being Trust, a noté qu’il se sentait anxieux alors qu’il assistait à son premier événement en personne depuis avant la pandémie. “C’est tout à fait normal – nous avons été éloignés des gens pendant plus de deux ans”, a-t-il déclaré. En nous exposant à ce qui nous rend nerveux, a-t-il ajouté, nous redeviendrons « désensibilisés » et plus à l’aise avec certaines situations. “La nuit dernière, après deux heures passées à côtoyer des gens, j’ai commencé à me souvenir de ce que ça faisait. C’était comme une mémoire musculaire – “C’est comme ça d’être social.” ”

Miller a souligné que les employeurs ont la responsabilité de faire du lieu de travail un espace sûr pour tout le monde, y compris ceux souffrant d’anxiété sociale. Ils peuvent le faire, par exemple, en normalisant dans les e-mails de l’entreprise ou dans les discussions le fait que certains travailleurs peuvent avoir des difficultés à interagir au début.

Kati Vilkki, coach organisationnelle du cabinet de conseil en technologie nordique Reaktor, suggère aux entreprises d’organiser des réunions de bienvenue pour aider les collègues à se reconnecter. Les personnes occupant des postes de direction doivent également identifier les membres du personnel qui rencontrent des difficultés et les contacter pour leur demander ce dont ils ont besoin et les aider à établir des liens. Autre idée : programmer des « séances de dialogue », ou des discussions animées pour que les gens parlent de leurs sentiments et de leurs besoins concernant le retour au bureau.

Bien qu’une partie de la responsabilité incombe certainement à l’employeur, les experts affirment qu’il existe des moyens pour les travailleurs souffrant d’anxiété sociale de se préparer à retourner au bureau. Voici des conseils :

Faites un essai à sec. Conduisez jusqu’à votre bureau un après-midi, mais n’entrez pas à l’intérieur. Il suffit de surmonter les sentiments que cela déclenche, suggère Sian Beilock, scientifique cognitif et président du Barnard College à New York. « Nous sommes vraiment douées pour nous adapter lorsque nous nous entraînons », a-t-elle déclaré. “C’est pourquoi les étudiants passent des tests pratiques dans des conditions chronométrées.”

De même, Soule recommande de prendre un café près de votre bureau, puis de s’asseoir dehors et de regarder le bâtiment. C’est une petite façon d’aborder votre peur au lieu de la fuir, dit-elle.

Rencontrez des collègues avant le retour officiel. Beilock suggère de prendre un verre ou de déjeuner avec vos collègues avant votre premier jour de retour au bureau. Comme elle l’a dit : “Pourquoi tout doit-il être nouveau le premier jour ?” Passer du temps avec vos collègues avant de retourner au bureau peut aider à éliminer une partie de la nervosité du premier jour.

Parler de ça. Il peut être utile de se confier à quelqu’un sur ce que vous ressentez, a déclaré Miller : un collègue, un ami proche ou même votre responsable, s’il vous soutient. “Plus nous en parlons, plus nous le normalisons, ce qui signifie que plus nous avons de chances de nous sentir mieux.”

Lorsque Francesca Nacu, 27 ans, une responsable de compte senior basée à Frederick, dans le Maryland, est revenue au bureau pour la première fois, elle se souvient qu’elle s’était sentie comme un zombie – épuisée et épuisée par le changement de routine. “En parler avec mes amis et collègues m’a aidé à réaliser que nous nous sentons tous quelques niveau d’anxiété à l’idée de retourner au travail », a-t-elle déclaré. Certains de ses amis ont partagé qu’ils se sentaient tellement épuisés après avoir côtoyé des collègues toute la journée qu’ils ont pris congé le lendemain. Cela a résonné – Nacu a déclaré qu’elle avait appris qu’elle “ne peut pas simplement passer de 0% de mes interactions en personne à 100% tout de suite”.

Si vous êtes nouveau au bureau, trouvez un guide. De nombreuses personnes ont changé d’emploi pendant la pandémie et se rendront dans des bureaux pour la première fois. Si vous vous sentez anxieux à l’idée de rencontrer vos collègues en personne, contactez quelqu’un avec qui vous avez un lien et demandez-lui de vous encadrer ou de vous guider ce premier jour, a déclaré Soule. Le guide peut notamment faciliter les présentations et déjeuner avec un nouveau venu. Savoir que vous avez un visage amical sur lequel compter peut aider à atténuer une partie de la peur d’être dans un nouvel environnement.

Démarrez la conversation par remue-méninges. Si vous êtes mécontent à l’idée de rencontrer à nouveau des collègues à la fontaine à eau, “déchargez une partie du travail que vous avez à faire en ce moment” en planifiant à l’avance, a déclaré Beilock. Vous pourriez demander aux gens ce qu’ils font ce week-end, comment vont leurs enfants ou ce qu’ils pensent de leur retour au bureau. Et rappelez-vous, Beilock a ajouté: “Les gens aiment vraiment parler d’eux-mêmes, pour la plupart.”

Rendez votre espace de bureau confortable. Apportez quelque chose qui vous rappellera la maison – peut-être la belle orchidée que vous gardez sur le comptoir de votre cuisine, a déclaré Melanie Palmietto, psychothérapeute à New York. Ou peut-être est-ce votre tasse préférée ou des photos de votre chiot pandémique. Avoir des rappels de votre endroit heureux peut vous aider à vous ancrer dans une situation anxiogène.

Sortez ou faites une pause dans un endroit calme. Si vous vous sentez dépassé, sortez à l’air frais, suggère Palmietto. Faites une course de café en solo ou trouvez un banc pour vous asseoir dans un parc et pratiquez la respiration profonde. “Cela peut faire une telle différence juste de respirer et d’être seul et d’être dehors pendant une seconde”, a-t-elle déclaré.

Prévoyez quelque chose que vous aimez après le travail. Le retour au bureau sera épuisant, « alors assurez-vous de programmer et de vous engager dans une activité relaxante », a déclaré Naomi Torres-Mackie, psychologue au Lenox Hill Hospital de New York et responsable de la recherche à la Mental Health Coalition. “L’anxiété vous active à un niveau très physique”, c’est pourquoi il est important de se calmer – peut-être en bloquant une heure pour lire ou regarder votre sitcom préférée. Cela vous donnera également quelque chose à espérer.

Beilock suggère de réduire la « charge cognitive » liée au retour au bureau en simplifiant au maximum les choses à la maison : commandez des courses à livrer avant le début de la semaine, par exemple, ou décidez que vous commanderez ou que les enfants seront en charge du dîner un soir. Cela vous aidera à vous sentir comme “les bases sont couvertes maintenant que vous vous déplacez dans ce nouvel environnement”, a-t-elle déclaré – c’est une chose de moins à craindre.

Revenez à l’intérieur. Si possible, reprenez le travail au bureau à petits pas, suggère Torres-Mackie. “Allez-y pour de plus petits morceaux”, comme un jour ou deux par semaine, puis augmentez lentement le temps que vous y passez. Pendant que vous êtes au bureau, « poussez-vous vraiment à faire la petite conversation gênante, même si c’est inconfortable », dit-elle. Cela vous aidera à surmonter le pire de votre anxiété sociale le plus rapidement possible.

Avec l’accord de son entreprise, Nacu, l’employée du Maryland, se rend au bureau au moins une fois toutes les deux semaines et prévoit d’augmenter progressivement cet horaire à une ou peut-être même deux fois par semaine. Elle exhorte les autres à être clairs sur la communication de leurs préférences à leur employeur.

Cherchez de l’aide professionnelle. Il y a deux principaux signes indiquant que vous devez consulter un thérapeute ou un autre fournisseur de soins de santé mentale, a déclaré Miller. La première est que votre anxiété sociale interfère avec votre vie quotidienne – si vous arrêtez de vous déplacer, arrêtez de faire de l’exercice ou êtes incapable de dormir, par exemple. L’autre est la durée de l’inconfort : il est naturel d’être anxieux pendant la première ou les deux premières semaines, a noté Miller, mais si ces sentiments ont duré des mois, il est probablement temps de demander de l’aide.

Soyez gentil avec vous-même. Si vous éprouvez de l’anxiété sociale à l’idée de retourner au bureau, sachez que vous êtes en bonne compagnie. « Nous avons été confrontés à tant d’incertitudes au cours des deux dernières années. Donnez-vous beaucoup de grâce et de patience pendant que vous apprenez à être dans ce nouveau monde », a déclaré Soule. “Tant que vous vous dirigez vers votre peur au lieu de vous en éloigner, vous faites un excellent travail.”

Angela Haupt est rédactrice et éditrice indépendante. Suivez-la sur Twitter @angelahaupt.

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